De slaap vatten

Veel bewegen, ’s avonds geen koffie meer en ook geen blauw licht.
Wat als dat allemaal toch niet helpt om beter te slapen?

In haar boek ‘Slaap vatten’ (2021), uitgegeven door Das Mag Uitgevers, deelt Bregje Hofstede de ontdekkingen die ze deed in haar zoektocht naar een goede nachtrust.

Slapeloosheid en het brein

We weten eigenlijk nog maar weinig over slaap. Wat is het? Waarom doen we het? Hoe werkt het, en hoe gaat het mis? We hebben op zijn best een aantal slimme ideeën.

Onze slaap is verdeeld in verschillende fases, waarvan de één meer lijkt op wakker zijn dan de andere. De bekendste fases heten de REM-slaap en NREM-slaap ook wel ‘droomslaap’ en ‘diepe slaap’ genoemd.
REM staat voor rapid eye movement. De bewegende ogen zijn niet het enige kenmerk van de REM-slaap. Je slaapt lichter en wordt daardoor makkelijker wakker.
De tegenhanger is NREM of NON-REM slaap. Geen rapid eye movement dus. In deze diepe slaap staan allerlei lichamelijke processen op een lager pitje: je ademt rustiger en je hartslag is lager.
Een van de dingen die slaap normaal gesproken voor je doet is de emoties van de dag ‘opruimen’. Ze krijgen letterlijk, fysiek een andere plek in je hersenen, waardoor je ze minder heftig ervaart. Vooral je droomslaap is daar goed in.

Slaap kan aanvoelen als wakker zijn, slaap en bewustzijn zijn ingewikkeld verweven en sluiten elkaar niet uit.

De zandloper en de klok
Je lichaam gebruikt van nature twee instrumenten om te regelen dat je slaapt, en wanneer. Je zou ze ‘de klok’ en ‘de zandloper’ kunnen noemen. De klok is de biologische klok. Dankzij die inwendige klok volgen allerlei dingen in je lijf een vast ritme zoals je lichaamstemperatuur, je hongergevoel en de productie voor hormonen. Je biologische klok zorgt ervoor dat je overdag alert bent en ’s nachts juist slaperig. Als je ooit een jetlag hebt gehad, weet je hoe het voelt als dit ritme plotseling in de war is.
Het tweede proces dat je lichaam gebruikt om te zorgen dat je ’s avonds in slaap valt kun je vergelijken met een zandloper. Vanaf het moment dat je wakker wordt begint je lichaam adenosine aan te maken. Dit hoopt zich op in de uren dat we wakker zijn. Het houdt bij hoelang we wakker zijn en vergroot stap voor stap de druk om te slapen.
Koffie drinken verstoort je zandloper doordat je de slaapdruk niet meer ervaart en blauw licht morrelt aan je biologische klok.

Het overgrote deel van ons heeft een prima werkende zandloper of biologische klok.
Er zijn nog een aantal andere fysieke kwalen die je uit je slaap kunnen houden zoals een gestoorde ademhaling (slaapapneu) en spier spasmen (restless legs), maar ook dit treft slechts een klein deel van de slapelozen.

De vraag dringt zich steeds meer op of het geen vergissing is om slapeloosheid te zien als een slaapstoornis. Slaap is meestal niet het probleem. Het probleem schuilt in de manier waarop je de dag wakend doorbrengt.

Overactief stresssysteem
Te grote alertheid of opgewondenheid staat centraal in het probleem van slapeloosheid. Door deze overmatige alertheid is het brein van slapelozen nog steeds te actief voor rustige slaap. Vooral hun droomslaap is instabiel: die wordt steeds onderbroken. Ze worden steeds even wakker.

Slapeloosheid als alarm
Pijn geldt over het algemeen als iets nuttigs. Als je voelt dat je je vingers brandt, zul je je hand snel wegtrekken en grotere brandwonden voorkomen. Slapeloosheid kan net zo als een alarm werken. Het kan een teken zijn dat je je dagen niet goed invult. Zodra je slapeloosheid het label van een stoornis geeft, is het veel moeilijker er iets positiefs mee te doen.

Wat houdt je wakker?

De factoren die buiten je brein je slaap beïnvloeden zijn geld (of gebrek daaraan), tijd (en het gevoel van tijdsdruk), ruimte (de plek waar je leeft en de betekenis die je hieraan geeft) en anderen, de mensen om je heen. Hofstede daagt ons uit met deze factoren aan de slag te gaan om onze slaap zo positief mogelijk te beïnvloeden:

Geld
Tijd en geld zijn niet inwisselbaar. Met enige inzet kun je geld aanvullen als het op is, maar als je door je tijd heen bent is het over en uit. Steek je tijd in het vergaren van meer geld, of zet je jouw geld in om meer vrije tijd te verzamelen?
Tijd
Ga op zoek naar meer speelruimte in je agenda. Wat voelt als verloren tijd, en waneer zou je juist meer tijd aan iets willen geven?
Ruimte
Stop met het verplaatsen van je lichaam terwijl je geestelijk ergens ander bent. Schenk aandacht aan de omgeving waarin je je bevindt.
Verruil bakstenen voor bos, groen draagt bij aan je nachtrust.
Anderen
Eenzaamheid is slecht voor je slaap. Wie overdag sociaal contact heeft, slaapt ’s nachts beter.

.

Hoe slaap jij?
Wat kun je doen om de slaap te vatten?

.


..
,

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s